سحر اسماعیلی دورانی، با اشاره به شیوع بالای بیماری‌های غیر واگیر و افزایش میانگین سنی جمعیت در سال‌ های اخیر، اظهار داشت: امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی، در سراسر جهان شاهد افزایش بیماری‌های غیر واگیر هستیم که این بیماری‌ها با استفاده از الگوی صحیح سبک زندگی و رعایت اصول تغذیه‌ای قابل پیشگیری است.


کارشناس تغذیه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، حفظ وزن مناسب را یکی از مواردی برشمرد که می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر نظیر چاقی، دیابت، پرفشاری خون و سرطان باشد و افزود: رعایت اصل تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی شعار کلی تغذیه است و هر فرد با رعایت اصل تعادل و تنوع می‌تواند به حفظ وزن مناسب بدن خود کمک کند و بر اساس شرایط بدنی خود از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کند.

وی با تاکید بر رعایت تعادل در مصرف نمک، روغن ، چربی و قند های ساده اظهار داشت: میانگین مصرف نمک در کشور ما ۲ برابر میزان مطلوب توصیه شده است بنابراین به تمامی هموطنان تأکید می‌کنیم میزان نمک مصرفی در رژیم غذایی روزانه خود را حداکثر تا ۵ گرم (در حد یک قاشق مرباخوری) تقلیل دهند؛ البته این میزان شامل نمک استفاده شده در داخل غذا و دریافتی از سایر مواد خوراکی نظیر نان، پنیر، انواع شوری جات، کنسروها، سوسیس و کالباس و ... نیز می‌شود.

کارشناس تغذیه معاونت امور بهداشتی دانشگاه، نمک را یکی از املاح موردنیاز بدن برشمرد که یک فرد سالم (دچار بیماری خاصی نیست) به‌طور روزانه برای حفظ تعادل الکترولیت‌ های بدن خود به ۵ گرم نمک نیاز دارد و با اشاره به غنی‌ سازی نمک به‌ وسیله ید در سال‌های گذشته به کاهش شیوع گواتر در کشور اشاره کرد .

سنگ نمک و نمک دریا نخورید

این کارشناس تغذیه با اشاره به وجود ناخالصی‌ ها و سموم در نمک غیر تصفیه‌ شده، سنگ نمک و نمک دریا تأکید کرد: ناخالصی‌ های موجود در نمک غیر تصفیه‌ شده باعث کاهش مزه شوری غذا می‌شود و افراد میزان بیشتری نمک به غذا اضافه می‌کنند که این امر احتمال ابتلا به پرفشاری خون را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر این ناخالصی‌ ها و سموم باعث افزایش بار کلیه نیز می‌شوند و مصرف زیاد نمک علاوه برافزایش فشارخون، پوکی استخوان را نیز در پی خواهد داشت. بنابراین اکیداً توصیه می‌شود که نمک به میزان کم و از نوع تصفیه‌ شده یددار مصرف شود.

وی در خصوص نحوه صحیح نگهداری نمک یددار گفت: با توجه به این‌که ید ماده‌ای فرار، حساس به نور و رطوبت است، نمک ید دار را باید در ظروف کدر و درب دار نگهداری کرد و در طبخ غذا نیز در مرحله پایانی به غذا افزود تا از بین نرود.

اسماعیلی بابیان این مطلب که چربی‌ ها بسیار مورد بی‌مهری قرار گرفتند و آن‌ها را عامل بسیاری از بیماری‌ها می‌دانند، افزود: مصرف چربی به‌اندازه تعادل برای جذب ویتامین‌ های محلول در چربی (نظیر ویتامین‌ های A,D,K,E) موردنیاز است و در صورت عدم مصرف چربی‌ های دریافتی و ضروری این ویتامین‌ ها جذب نمی‌شوند بنابراین اگر فردی دچار بیماری‌های قلبی یا دیس لیپیدمی نباشد توصیه می‌شود ۲۵-۲۰ درصد میزان کالری رژیم غذایی روزانه خود را از نوع چربی انتخاب کند که البته نوع و میزان چربی بسیار مهم است.

مصرف روغن جامد توصیه نمی شود

وی بابیان این مطلب که مصرف روغن‌های جامد به دلیل بالا بودن میزان ترانس و اشباع بودن اصلاً توصیه نمی‌شود، گفت: چربی‌ های حیوانی باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند پس توصیه می‌شود از روغن‌ های گیاهی مثل روغن‌زیتون (حاوی آنتی‌اکسیدان) استفاده شود که در صورت مصرف متعادل، بسیار مناسب است؛ البته روغن‌ زیتون مقاوم به حرارت نبوده و مناسب سرخ کردن نیست و حداکثر برای تفت دادن و پخت‌ وپز با حرارت‌های پایین می‌توان از آن استفاده کرد.

اسماعیلی افزود: سایر روغن‌ های مایع نظیر کلزا، ذرت، کنجد و ... نیز مناسب هستند. روغن کنجد نیز دارای املاح بسیار خوبی است اما نسبت به حرارت بالا مقاومت ندارد و املاح آن باعث می‌شود میزان کلسترول خون را کاهش یابد و مجدداً تأکید می‌کنم این روغن‌ها نیز باید به میزان توصیه شده استفاده شود.

این کارشناس تغذیه با ذکر این مطلب که کارخانه‌ های تولید کننده روغن موظف هستند میزان اسید چرب ترانس را به زیر ۵ درصد برسانند به خانواده‌ ها توصیه کرد، زمان خرید و انتخاب روغن حتماً به برچسب‌ های روی آن و میزان اسید چرب ترانس و اشباع بودن آن توجه داشته باشند .البته این موضوع برای تمامی مواد غذایی باید موردتوجه قرار گیرد.

روغن‌زیتون بکر، املاح و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند

اسماعیلی، روغن کنجد و زیتون را برای پخت‌وپز و سالاد مناسب دانست و افزود: روغن‌ زیتون بکر، املاح و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند البته باید به بهداشتی و استاندارد بودن آن نیز توجه داشت. امروزه با توجه به رواج واحدهای روغن‌گیری در فروشگاه‌ ها و بازارها، تمایل افراد برای استفاده از این روغن‌ ها نیز افزایش‌یافته است اما باید توجه داشت روغن ماده بسیار حساسی است که باید در شرایط بهداشتی و استاندارد تولید شود .

وی در خصوص تهیه روغن کنجد از واحد های روغن‌ گیری مذکور تأکید کرد: کنجد دانه روغنی است که بسیار سریع در معرض کپک‌ زدگی قرار می گیرد. با توجه به خریداری آن به صورت فله ای در صورت نگهداری نامناسب ممکن است آلودگی اولیه داشته باشد . بنابراین به‌ طورکلی توصیه نمی‌شود و بهتر است استاندارد و دارای پروانه ساخت باشد.

این کارشناس تغذیه با ذکر این مطلب که میزان چربی مصرفی روزانه ما صرفاً شامل روغن نمی‌شود، بلکه چربی موجود در شیر و لبنیات، گوشت‌ ها و ... را نیز در برمی‌گیرد خاطرنشان کرد: در برنامه غذایی روزانه حداقل ۳-۲ سهم شیر و لبنیات از نوع کم‌ چرب انتخاب شود زیرا میزان چربی بالا باعث اختلال در جذب کلسیم لبنیات می‌شود. باید توجه داشت که مواد لبنی حاوی چربی بالای ۲.۵ درصد، پرچرب محسوب می‌شوند.

وی در ادامه توصیه کرد: چربی قابل رؤیت در گوشت و پوست مرغ قبل از طبخ باید جدا شود. با توجه به این‌که انواع سس‌ ها (سس سالاد و کچاپ)، سوسیس، کالباس و فست فودها دارای مقادیر بالای نمک و چربی هستند این قبیل مواد را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا کاهش دهید.

این کارشناس تغذیه دانشگاه تأکید کرد: روغن‌ هایی که دارای پایه حیوانی حاوی کلسترول بالایی هستند که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. بنابراین باید به میزان مصرف روزانه آن‌ها توجه داشت.

تأکید بر استفاده از حبوبات و مغزهای خوراکی در رژیم غذایی روزانه

وی گفت: یکی دیگر از گروه‌ های غذایی حبوبات و مغزهای خوراکی هستند که توصیه می‌شود روزانه نصف لیوان حبوبات و یک‌ سوم لیوان مغزها را مصرف کنید. مغزها بهتر است خام و بدون نمک باشد. اما با توجه به این‌ که گردو و مغزها دارای چربی و کالری هستند باید به میزان متعادل مصرف شود.

اسماعیلی با تأکید بر محدود کردن غذاهای سرخ‌کردنی اظهار داشت: مصرف غذاهای سرخ‌کردنی را باید محدود کرد و در صورت لزوم نیز این نوع غذاها با حرارت کم و حتماً با استفاده از روغن‌ های سرخ‌ کردنی که دارای نقطه دود بالا هستند طبخ شود.

وی در پایان گفت: انواع روغن‌ های جامد، مایع، زیتون، کنجد و... دارای کالری یکسانی هستند و همگی به یک میزان باعث افزایش چاقی و اضافه وزن می شوند. با توجه به این که هر گرم روغن دارای ۹ کالری است، باید میزان روغن مصرفی روزانه خود را از بهترین نوع آن انتخاب کنیم.