به گزارش سلامت نیوز درباره ارزش‌های غذایی نان و انتخاب نان سالم و مناسب با دکتر سعید نورعلی، متخصص تغذیه گفت‌وگو کردیم .

چه نانی بخوریم؟

نان فقط یک غذای سیر‌کننده نیست. منبعی است از کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامین‌ها؛ یعنی بخش زیادی از آنچه بدن ما برای سوخت‌وساز نیاز دارد، در نان به چشم می‌خورد. اما همین نان هم انواع مختلفی دارد و بسته به شیوه پخت و موادی که در پخت آن به‌کار رفته، می‌تواند ارزش بیشتر یا کمتری داشته باشد. در میان نان‌های سنتی، سالم‌ترین آنها، نان سنگک است که کمترین دور ریز را دارد و به‌دلیل وجود سبوس (اگر رنگ آن تیره باشد) زود هضم‌تر است. بعد از سنگک، بربری از محبوب‌ترین نان‌هاست که اگر خمیر نباشد و با حرارت یکنواخت و ملایم پخته شود، می‌تواند نیازهای غذایی ما را تأمین کند. در این نان هم از سبوس استفاده می‌شود که در سال‌های اخیر، متأسفانه میزان آن کم شده. اما اگر از شاطر بخواهید نان بربری‌تان را پر سبوس پخت کند یا دوطرف آن را سبوس بپاشد، می‌توانید یک نان سالم و بسیار ترد داشته باشید. نان‌های لواش و تافتون به‌دلیل ماندگاری طولانی‌تر و در دسترس بودن بین ایرانی‌ها حسابی محبوب هستند. این نان‌ها اما ارزش غذایی پایینی دارند چون معمولا با افزودن جوش شیرین و نمک زیاد در مدت کوتاهی تخمیر و پخته می‌شوند. از این گذشته، دور ریز زیادی هم دارند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث اختلال در جذب املاح شود.

صنعتی‌ ها بهتر از سنتی‌ ها

نان‌های صنعتی که در کارگاه‌ها و کارخانه‌های بهداشتی تولید نان طبخ می‌شوند، از بهترین و سالم‌ترین نان‌ها هستند چرا که به شیوه‌ای بهداشتی تهیه می‌شوند و دخالت نیروی انسانی در آنها کمتر است. با این حال، با وجود اینکه سال‌هاست در کشور ما طبخ می‌شوند اما نتوانسته‌اند در سفره ایرانی جایگاهی دائمی پیدا کنند. در واقع نان‌های سنتی خوشمزه خودمان آنقدر طرفدار دارند که حذف آنها کار ساده‌ای نیست. اما اگر قرار باشد بین نان‌های صنعتی و سنتی یکی را انتخاب کنیم، پزشکان و متخصصان تغذیه طرف نان‌های صنعتی را می‌گیرند چون در پخت آنها معمولا زمان تخمیر به اندازه کافی است و استفاده از سبوس و آرد باکیفیت و بهبوددهنده‌های نان باعث می‌شود تردتر، خوش طعم‌تر و سالم‌تر باشند. همه قسمت‌های این نان‌ها حتی خمیرشان قابل استفاده است، بنابراین نان‌های حجیم هیچ دورریزی ندارند. البته نان‌های سنتی را هم می‌توان به شیوه صنعتی تهیه کرد و از مزایای آن برخوردار شد.

از سوی دیگر، نان‌های صنعتی و نان‌های حجیم و نیمه حجیم، امکان خلاقیت و تغییر بیشتری در دستور تهیه دارند. به‌عبارت دیگر، می‌توان این نان‌‌ها را با کیفیت‌تر کرد؛ مثلا آرد غنی شده در آنها به‌کار برد، ترکیبی از آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب‌زمینی و پروتئین سویا به آنها اضافه کرد و حتی از سبزیجات و دانه‌های روغنی در پخت آنها استفاده کرد. به این ترتیب، نان ارزش غذایی فوق العاده بیشتری پیدا می‌کند و تنوع بهتری هم خواهد داشت. البته نکته مهم درباره این نان‌ها، اعتبار تولید‌کننده و داشتن مجوزهای بهداشتی است که هنگام خرید باید به آنها دقت کنید.

نگهداری نان به‌ مدت طولانی

همان قدر که کیفیت پخت در ارزش نان تأثیر‌گذار است، نگهداری درست از نان هم بر آن اثر دارد. بیشتر نان‌ها را اگر در دمای مناسب و بسته بندی خوب نگه‌دارید، برای مدت طولانی ماندگار خواهند بود. فریز کردن نان وقتی هنوز تازه است، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ کیفیت آن و جلوگیری از دور ریز نان است. متأسفانه هر سال حدود 2هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته می‌شود که علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است. برای آنکه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نان‌های برشته و نسوخته را انتخاب کنید. به نان تازه و داغ فرصت دهید تا کمی خنک شود و بلافاصله پس از خنک شدن، آن مقدار را که لازم دارید در کیسه پارچه‌ای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه کرده و فریز کنید. هر بار برای استفاده از نان یخ زده، حتی نان‌های سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخش‌کن گرم کنید. اجازه ندهید نان در کیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشک خواهد شد. تا حد ممکن، به اندازه نیازتان نان بخرید تا دور ریز نداشته باشید.

نان و اندازه و کالری

سنگک یک کف دست 75 تا 80
بربری یک کف دست 75 تا 80
لواش یک کف دست 25
تافتون یک کف دست 35
نان جو یک کف دست 75 تا 80
تست یک عدد متوسط 80
نان همبرگر 30گرم 80
باگت 30گرم 75
نان سوخاری (بدون شکر) یک تکه متوسط 35تا 40

نکاتی درباره نان خوب

نان سالم ویژگی‌هایی دارد که نبود هر کدام از آنها می‌تواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.
1- نان سالم کاملا پخته و برشته است اما سطح آن نباید نشانه‌ای از سوختگی داشته باشد.
2- در فرایند تخمیر، نباید از جوش‌شیرین استفاده شود. جوش شیرین یکی از عوامل کاهش جذب ریزمغذی‌های نان است.
3- یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، به راحتی بریده می‌شود و زود بیات نمی‌شود.
4- اگر نان صنعتی بسته‌ بندی شده می‌خرید، به برچسب ارزش غذایی آن نگاه کنید که نان‌ها با قند کم و ترجیحا بدون قند و نسبت کربوهیدرات به فیبر حداقل 10به یک باشد.